La verdadera
inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus propios
estados de ánimo. Implica reconocer cuando y porqué estás enfadado, nervioso o
triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.
Sin embargo, en
aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te diriges hacia un
estado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser eficaces para
detener o frenar esa reacción en cadena.
1.
Intenta recordar tus virtudes y éxitos.
La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.
La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.
La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones, recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.
2.
Distrae tu atención hacia un asunto concreto.
Las
personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a usar la
distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea demasiado
tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a experimentar emociones
intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras estrategias.
Como
sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no deja de
llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo en la
mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su atención
durante el tiempo suficiente.
La
técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa
centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que la
emoción coja demasiada intensidad.
Por
ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar que quizás
termine despidiéndote podrías pensar en la celebración de cumpleaños que tienes
el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en varios
estudios científicos.
Aunque
a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distracción
funciona, especialmente si centras tu atención en algo concreto en lugar de
dejar que tu mente vague.
3.
Piensa en tu futuro más inmediato.
Las
emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un futuro y
que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento tan sólo seas
capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te parezcan tan
importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?.
Pensar
en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol, tal y
como se demostró en el experimento popularizado a través del libro Inteligencia
Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de comer una golosina
a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados en los test escolares y
mejores trabajos en los años venideros.
4.
Medita habitualmente.
La
meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los
pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a
largo plazo: es capaz de diminuir el nivel de activación de la amígdala de
forma duradera.
La
meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. En uno de
ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron suficientes
para reducir la ansiedad en un 39%.
Intentar
relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin embargo,
meditar de forma regular y respirar correctamente sí que pueden reducir la
intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.
5. Date
permiso para preocuparte más tarde.
Explicábamos antes que intentar suprimir una emoción o pensamiento provoca que
vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, ¡posponerla para más tarde puede
funcionar!.
En un
estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que pospusieran
su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma alternativa de
evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese período de pausa
las emociones regresan con una intensidad mucho menor.
Así
pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera. Te
preocuparás menos.
6.
Piensa en lo peor que te puede pasar.
¿Recuerdas
la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint Eastwood?.
En
ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y acabado, es el mejor
pistolero del oeste. Y no lo es por su velocidad ni su puntería. Como él mismo
dice, lo es porque cuando las balas empiezan a volar, él controla sus emociones
y mantiene la calma.
Pero
¿cómo mantener la calma?. Los samuráis y los estoicos se mantenían tranquilos
incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?.
Pues
pensando en la muerte. Y mucho.
No te pongas dramático ni te vuelvas un gótico, pero pensar en lo peor
que te puede pasar te ayudará a relativizar tus problemas y mantener el
control.
7.
Escribe un diario de tus emociones.
La
escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y sentimientos
más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel psicológico como físico
(¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!).
Mantener
una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas situaciones
te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.
8.
Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol.
Tu
autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que
conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.
Piensa
en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás exhausto y necesitas tiempo
para poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma manera, si logras
dominar tus emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una situación tensa
o será más probable que sucumbas.
Lo más
sorprendente es que se ha demostrado que mantener el control consume glucosa,
como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio. Por lo tanto, para
recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:
Tomar
una bebida rica en azúcares (no es broma).
Usar la
reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus emociones (fuente).
La
clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y
evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.
9.
Cuando todo falle, busca un espejo.
¿Perdón?. ¿Mirarse en un espejo?. Sí, por muy sorprendente que parezca esta estrategia
puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.
Varios
estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres capaz de
observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo tanto separarte durante
unos instantes de tu emocionalidad.
Cuanto
más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de controlar tus
emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus niveles de
autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.
10. Lo
más importante: encuentra el motivo de tus emociones.
A largo
plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino en reconocerlas y
saber por qué te ocurren. Por ejemplo:
“Vale,
no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha envidia (reconoces la
emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo y a mí no (reconoces
el por qué).”
Lo
importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como la
mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos haciéndonos creer que
estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le han dado el
ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.
Conocer
la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.
¿La
conclusión?.
Si
quieres aprender realmente cómo controlar tus emociones debes saber que no hay
una solución única. Encontrar la estrategia más adecuada para regular los
sentimientos negativos así cómo entender su origen para tratar la causa es la
única forma de evitar que tomen el control de nuestra mente.
CUESTIONES PARA LA REFLEXIÓN Y EL DIÁLOGO:
- De todas estas estrategias ¿cuál o cuáles te han aportado mejor resultado?. ¿Cómo hiciste concretamente para ello?.
- ¿Hay algunas otras no mencionadas aquí que también te han ido muy bien?, ¿cuáles?, ¿cómo hiciste?.
- ¿Hay otras de éstas que no te funcionaron?, ¿cuáles pudieron haber sido las causas de aquel mal resultado?.
- ¿A qué te vas a comprometer hoy para que éstas u otras estrategias te puedan funcionar bien si acaso tienes en mente alguna situación que te está provocando un mal estado emocional?.
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